Ükskõik, kas olete registreerunud seiklusvõistlusele või mudavõistlusele või olete lihtsalt Ninja Warriori fänn ja soovite mõnda takistust ise proovida, on takistuste raja jõusaal teid katnud. Kõikjal tekivad takistussõiduvõistlused, mis pakuvad kogu kehale väljakutset teie jõule, väledusele ja vastupidavusele. Takistusraja jõusaali kasutamiseks tehke kindlaks oma eesmärgid ja otsustage, kas soovite kindla klassi või iseseisvalt treenida. Tugevdage ennast ja saate kursuse joosta.
Sammud
Osa 1 /3: oma programmi valimine
Samm 1. Otsige oma piirkonna spordisaale
Takistusspordisaalid on mõnes piirkonnas tavalisemad kui teistes. Sõltuvalt teie elukohast võite valida mitme erineva spordisaali vahel, et saaksite valida oma eesmärkidele kõige paremini sobiva.
- Kui te seda juba ei mõtle, on lihtsaim viis oma piirkonnas takistussõidusaalide otsimist alustada lihtsa Interneti -otsinguga „takistussõidu spordisaalid” koos oma linna või osariigi nimega.
- Üks teie peamisi muresid võib olla see, kas takistusrada on siseruumides või väljas. Sisetõkkerajad võivad olla suurepärased aastaringseks treeninguks ja üldiseks treeninguks. Kui aga plaanite osaleda välivõistlusel, võite saada paremaid tulemusi välitrassil treenides.
- Kui olete juba tavalise jõusaali liige, ei pruugi teil vaja minna takistusraja jõusaali, kus on jõutreening ja konditsioneer. Kui aga soovite takistusraja jõusaalis töötada koos isikliku treeneriga (või kui teil pole olemasolevat jõusaali liikmelisust), võivad need võimalused teile kasuks tulla.
Samm 2. Tutvuge rajatisega
Kuigi teil on võimalik jõusaali veebisaidil olevaid fotosid vaadata, ei saa te tõelist tunnet selle kohta, kas rajatis teie jaoks töötab, enne kui teil on võimalus isiklikult jõusaali külastada ja takistusrada ennast ning muid treeninguid hinnata seadmed.
- Võib olla kasulik otsida rajatise ülevaateid ja rääkida inimestega, kes on praegu liikmed või on seal tundides käinud, et teada saada, mida nad sellest arvavad.
- Kui kavatsete takistusraja jõusaalis personaaltreeneritega koostööd teha, proovige nendega enne millekski registreerumist rääkida. Nii saate paremini mõista nende koolitus- või juhendamisstiili, nende kogemusi ja nende mainet selles valdkonnas.
- Proovige oma ekskursioon ajastada kellaajale, mil kavatsete külastada takistusraja jõusaali, et saaksite paremini aru, kui rahvarohke see on. Kui plaanite jõusaali iseseisvalt avada, küsige töötajalt, millised on parimad kellaajad külastamiseks.
Samm 3. Hankige õiged riided ja varustus
Takistusraja jõusaali kasutamiseks ei pea te tingimata kasutama spetsiaalset riietust ega varustust, kuid peate veenduma, et kannate liibuvat riietust ja hea haarduvusega kingi.
- Eriti kui takistusrada on väljas, ei taha sa investeerida uhiuusesse jooksujalatsipaari-sa hävitad need. Selle asemel vali korralik paar jooksu- või risttreeningjalatsit, millel on piisavalt turvisemust, et säilitada veojõudu.
- Pidage meeles ka ilmastikutingimusi, eriti kui takistusrada on väljas. Valige niiskust imavast kangast tükid. Kompressioonrõivad sobivad hästi ka takistusradadele. Vältige lahtisi või kottis riideid, mis võivad takerduda või takistustesse sattuda või teie liikumist piirata.
- Kui teil on pikemad juuksed, veenduge, et teil oleks paks peapael või riba, et oma juukseid kontrollida ja hoida, et need ei satuks teile näkku ega takerduks takistusse.
- Samuti võite soovida investeerida sõrmedeta kindadesse, kui esineb trossitakistusi.
Samm 4. Tehke sobivustesti
Mõned takistussõidu spordisaalid korraldavad avatud jõusaali ja muudavad takistusraja kättesaadavaks kõigile, kes soovivad sellel treenida või mängida. Teised on struktureeritumad ja nõuavad enne alustamist sobivustesti.
- Füüsilise seisundi hindamise test annab jõusaalile ja seal töötavatele treeneritele või treeneritele parema ettekujutuse sellest, kus te praegu olete oma sobivuse ja konditsioneerimise osas, et nad saaksid soovitada teile sobivaid tunde või treeninguid.
- Mõned spordisaalid võivad lubada ainult nendel inimestel, kes saavad sellel testil rohkem kui teatud taseme, arenenumaid tunde.
- Isegi kui olete suhteliselt heas vormis, võib see hinnang aidata teil välja selgitada nõrgad valdkonnad, millele saate oma koolitusel keskenduda.
Samm 5. Registreeruge klassi
Paljud takistussõidu spordisaalid pakuvad alglaadimislaagri stiilis tunde, mis võivad teie treeninguid aidata, või annavad tavalisele treeningrežiimile veidi vaheldust ja pakuvad teile vaimset ja füüsilist väljakutset.
- Tund võib olla viis oma nõrkade külgede paremaks tuvastamiseks ning takistuste ja takistustreeningu nõuete tundmaõppimiseks.
- Rühmatundide võtmine võib olla soodsam kui eratreening. Kui aga proovite treenida konkreetseks sündmuseks, ei pruugi rühmaklass pakkuda kõike, mida vajate oma võistluseks valmistumiseks.
- Kui soovite lihtsalt kasutada takistusraja jõusaali, et lisada oma tavapärasele treeningrutiinile vaheldust, võib iganädalane tund olla teie jaoks parim valik.
Osa 2/3: koolitusrežiimi koostamine
Samm 1. Tehke kindlaks oma eesmärgid
Kui kavatsete lihtsalt uut väljakutset treenida, on teie konditsioneerimise vajadused teistsugused kui siis, kui proovite treenida konkreetseks takistussõiduvõistluseks või mõneks muuks eesmärgiks, näiteks sõjaväkke minekuks.
- Kui olete võistlusele registreerunud või plaanite registreeruda, märkige kalendrisse võistluse kuupäev ja mõelge välja, kui kaua peate treenima. See aitab teil välja selgitada oma ajakava ja seansside intensiivsuse.
- Üldiselt peaksite võistlusele registreeruma piisavalt kaugel, et teil oleks vähemalt kuus nädalat aega treenida - eriti kui te pole kunagi varem takistussõitu teinud. Kui olete varem takistussõiduvõistlust teinud, on võistluseks valmistumiseks vaja veel vähemalt kolm nädalat treeningut.
- Teie eesmärgid võivad olla üldisemad, kui soovite takistusraja jõusaali kasutada ainult oma üldise treeningrutiini osana ja teil pole konkreetset üritust, mille jaoks te treenite. Siiski on hea mõte välja selgitada konkreetsed põhjused, miks olete otsustanud kasutada takistusrada, näiteks „parandada paindlikkust” või „arendada rohkem plahvatusohtlikkust”.
Samm 2. Kujundage treening intervallidega
Intervallid kopeerivad kõige paremini võistlustingimusi, nii et lühikesed intervallid on parim viis treenida oma keha sellise plahvatusjõu, jõu ja vastupidavuse jaoks, mida vajate takistuste läbimiseks.
- Näiteks võite teha jõutreeningu 30 sekundit, seejärel sprintida 30 sekundit, seejärel ronida või 30 sekundit tõmmet teha, seejärel teha Burpees 30 sekundit.
- Kui lubate oma intervallide vahel võimalikult vähe puhata, simuleerib kõige paremini takistussõidu tingimusi.
- Vaadake kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) rutiine, et saada aimu harjutuste tüüpidest, mis teie keha takistuste raja jaoks kõige paremini hoiavad.
Samm 3. Kaasa regulaarne kardiotreening ja vastupidavustreening
Takistusraja sündmused hõlmavad tavaliselt intensiivset jooksmist ja võistlused võivad olla mitu miili pikad. Kui olete registreerunud kindlale võistlusele, võtke treeningplaani koostamisel arvesse distantsi.
- Teil peaks olema mugav joosta ilma pikema distantsi kui võistluse ülddistants ilma raskusteta, sest takistuste ületamine nõuab lisaenergiat ja koormab teie keha.
- Jooksmisel seadke oma ajakava sprindi- ja sörkjooksu intervallidega, et keha oleks kõige paremini valmis erinevate takistuste läbimiseks vajalike kiiruste jaoks.
- Vältige jooksmist jooksulindil või kõvakattega rajal. Selle asemel otsige murdmaarada või matkarada, kus saate joosta erinevatel maastikel. Takistussõidud toimuvad tavaliselt erinevatel maastikel, nii et kuigi selline jooksmine annab teile hea kardiotreeningu, ei treeni see teid piisavalt takistustejooksu jaoks.
Samm 4. Kaaluge mõne plyomeetrilise koolituse lisamist
Plyometrics aitab ehitada kiireid lihaskiude, et suurendada plahvatusohtlikkust. Kuna paljud takistussõidud nõuavad palju hüppeid, võib plyomeetria teie keha paremini parandada ja reageerimisaega aidata.
- Burpees ja hüpped, hüpped või kükid on väga lihtsad plyomeetrilised harjutused, mille saate oma treeningrežiimi lisada ilma lisavarustust kasutamata.
- Kastihüpped on ka väga lihtsad plyomeetrilised harjutused, mis treenivad spetsiaalselt lihaseid, mida vajate paljude takistuste jaoks rajal. Selle harjutuse jaoks vajate tugevat harjutussammu või kasti.
- Isegi põhilise plyomeetrilise treeningu korral veenduge, et teil oleks sarnaste treeningute vahel vähemalt üks puhkepäev, et vältida liigeste liigset pinget.
Samm 5. Keskenduge oma haardetugevusele
Kui olete kunagi Ninja Warriorit vaadanud, siis teate, et haardetugevus mängib igal takistustejooksul võrreldes teiste füüsiliste tegevustega liiga suurt rolli. Peate suutma haarata, hoida ja navigeerida mitmel erineva kuju ja suurusega takistusel.
- Kui teil on juurdepääs heale ahvibaaride komplektile (vaadake avalikke parke ja mänguväljakuid), kasutage neid treeningu osana, et harjutada juhtimist ja suurendada haardetugevust baarilt baarile liikudes.
- Samuti soovite harjutada rippumist, nii ühe käega kui ka kahe sõrmega. Nende oskus suurendab oluliselt teie jõudlust takistusradadel, sest teie haare on mitmekülgsem.
- Siduge köis või rullitud rätik ümber tõmbevarda ja harjutage selle küljes rippumist. See suurendab teie haardetugevust ja simuleerib teatud määral takistusi, millega kokku puutute, eriti kui teate, et sellega kaasneb köied.
Samm 6. Kohandage oma programm vastavalt teie individuaalsetele vajadustele
Takistusrada testib paljusid erinevaid füüsilise vormi aspekte ja peaaegu kõik on mõnes valdkonnas tugevamad kui teistes. Treenides ja treenides kulutage rohkem aega oma nõrkadele aladele kui asjadele, mis on teile lihtsamad.
- Näiteks kui olete jooksja, kellel on tugev kardiovaskulaarne süsteem ja vastupidavus, kuid teil puudub jõud, võiksite lisada oma raviskeemi rohkem jõutreeningu elemente, et kasvatada rohkem lihaseid.
- Tugevus üksi ei garanteeri, et takistusradadel läheb hästi. Takistused esitavad teie kehale mitmel moel väljakutseid ja võivad nõuda liigutusi, mida tavalistes jõutreeningutes pole lihtne korrata. See on üks põhjus, miks inimesed naudivad takistussõidu spordisaale, kuid see tähendab ka seda, et kui olete palju jõutreeninguid teinud, peate võib -olla oma paindlikkuse ja paindlikkuse kallal töötama.
- Jooga lisamine raviskeemi aitab parandada tasakaalu ja koordinatsiooni ning paindlikkust. Hingamisharjutused ja meditatsioon võivad samuti aidata teie vaimset keskendumist, mis võib olla takistustejooksude võtmetegur.
- Harjutage tasakaalu parandamiseks kõndimist või jooksmist mööda äärekivi või pikka tala. Säilitage keskendumispunkt teie ees ja kaasake oma tuum, et aidata kehal oma keskpunkt leida.
Samm 7. Planeerige puhkepäevad
Takistuste kursused pakuvad intensiivset kogu keha treeningut, muutes puhkepäevad sama tähtsaks kui treeningpäevad, kui soovite tõhusalt jõudu ja lihaseid ehitada ning vältida pingeid ja võimalikke vigastusi.
- Kui olete intensiivselt treeninud kuid või isegi aastaid, ei pruugi te vajada sama palju puhkust kui algajad. Siiski, kui treenite takistussõiduvõistluseks või konditsioneeri, et kasutada takistusraja jõusaali, peate siiski veenduma, et annate endale igal nädalal vähemalt ühe või kaks täispuhkepäeva.
- Algajad peaksid ilmselt piirama intensiivse treeningu kolme päevaga nädalas. Võite oma puhkepäevadel tegeleda kõndimise või kerge sörkjooksuga, kuid hoidke oma intensiivsust heledana kuni mõõduka, et anda kehale võimalus kohaneda ja ennast parandada.
- Tavaliste võistluspäevade ajastamata jätmine võib tähendada jõudluse langust, kuna lihased on ülekoormatud ja väsivad kiiremini, mis suurendab vigastuste ohtu.
Osa 3 /3: Kursuse läbimine
Samm 1. Tehke kursus läbi
Maksimum, et enne jooksmist tuleb kõndida, ei kehti vähem ka takistusteraja jõusaali kasutamisel. Osalege avatud jõusaalis või planeerige privaatne jalutuskäik, et saaksite treeninguks valmistuda.
- Võtke teadmiseks maastik ja takistuste järjekord. See võib aidata teil vaimselt valmistuda ja täpselt välja selgitada valdkonnad, kus teil võib olla raskusi.
- Oma tugevate ja nõrkade külgede hindamise põhjal tehke kindlaks, kus teil on vaja energiat säästa ja millised takistused või kursuse lõigud nõuavad teie jaoks rohkem pingutusi.
- Kui teil on takistuste kohta küsimusi, paluge töötajal neid teile näidata või selgitada, mis on vajalik selle kursuse osa läbimiseks.
Samm 2. Kütust üles ja hüdraat
Isegi kui jooksete takistuste rada üldiseks treeninguks või treeninguks sündmuseks valmistudes, on selle kurnava kogu keha treeningu jaoks hädavajalik piisav niisutamine. Samuti peate enne kursuse alustamist veenduma, et sööte süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade rikkaid toite.
- Krampide tekkimise riski vähendamiseks jooge palju vett ja lisage seda spordijookidega. Joo suur klaas vett 20 või 30 minuti jooksul enne rajale minekut ja võta kaasa vesi, et saaksid takistusraja jõusaali kasutades hüdreeritud olla. Joo 20–30 minuti jooksul pärast kursuse lõppu veel üks suur klaas vett.
- Bataat, kõrvits ja metsik riis pakuvad vajalikke süsivesikuid. Hoidke eemale rafineeritud toitudest, nagu pasta ja valge riis. Kauss kaerahelbeid viilutatud banaanidega on samuti hea eine. Tund või kaks enne takistusrajale jõudmist sööge midagi, nii et saate oma treeningu jaoks hästi toituda.
- Kütuse- ja hüdratatsioonivajaduste rahuldamiseks mõelge, kuidas tankida maratoniks, poolmaratoniks või muuks vastupidavusürituseks-isegi kui kavatsete takistusraja jõusaalis olla vaid tund aega.
Samm 3. Lõpetage täielik soojendus
Kui kavatsete takistusraja täielikult joosta takistusraja jõusaalis (ja mitte ainult ringi mängida), on keha intensiivseks treeninguks ettevalmistamiseks hädavajalik põhjalik soojendus, millele järgneb kogu keha venitamine.
- Kerge sörkjooks või dünaamilised harjutused, nagu kükid ja väljalöögid, on hea viis oma südame -veresoonkonna süsteemi soojendamiseks.
- Kaasake nelja- või viieminutiline joogatreening, mis hõlmab kõiki lihasrühmi, et vabaneda takistusrajaks ja saada veri lihastesse.
- Proovige päikesetervitusi, mis pakuvad kogu keha joogaasendeid, mis soojendavad ja annavad energiat kogu teie kehale. Kuigi variatsioone on palju, koosneb päikesetervitus tavaliselt seitsmest poosist, mis viiakse lõpule vedelikuga järjest koos hingamisega.
- Jooga soojendus võib aidata teil ka oma meelt ja keha integreerida, nii et olete rohkem keskendunud eelseisvatele takistustele.
Samm 4. Korda oma võistluspäeva intensiivsust
Olenemata põhjusest, miks takistusraja jõusaali kasutate, lähenege takistustele samamoodi nagu siis, kui võistleksite võistlusel või kui kaalul oleks midagi märkimisväärset.
- Eriti kui treenite eelseisvaks võistluseks, ei ole teie harjutused nii kasulikud, kui kõnnite neist läbi või jooksete kergelt ühelt takistuselt teisele ja lõpetate need alles poolel teel.
- Kui te oma jõupingutusi täielikult ei tee, võib teil olla suurem vigastuste oht - eriti kui te ei kasuta õiget vormi.
- Teie soov ja keskendumine ajendavad teid saavutama rohkem, kui arvasite, et saaksite teisiti. Lähenege igale takistusele optimismi ja sihikindlusega.
