Uus aasta, uus sina? Võib -olla soovite lihtsalt oma tervise nimel paar lisakilo kaotada. Dieet ja treening aitavad teil tervislikult kaalust alla võtta. Kuid see, kuidas toitu valmistate, võib teie kehakaalu langetamise võimet oluliselt mõjutada. Portsjonite mõõtmine ja kiire toiduvalmistamise võime aitavad teil saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärki. Kuid te ei pruugi olla kindel, millist tüüpi vidinaid hankida. Kaalulangust soodustavaid köögiseadmeid saate valida, valides need, mis lihtsustavad valmistamist ja serveerimist.
Sammud
Osa 1 /3: Toidu valmistamise vidinate valimine
Samm 1. Investeerige keeleküpsetussegistisse
Vedelikud, nagu supid ja smuutid, on suurepärane viis kaalust alla võtta. Nad võivad täita teid tervislike puu- ja köögiviljadega. Üks parimaid tööriistu suppide, smuutide ja kreemja madala kalorsusega kastmete valmistamiseks on käeshoitav sukeldusmikser. See mitte ainult ei hõlbusta valmistamist, vaid aitab ka nälja korral kiiresti sööki kokku saada. Kastmikseri valimisel otsige järgmisi elemente:
- Lihtsad nupud vajutamiseks ja hoidmiseks
- Lihtne puhastada
- Ergonoomiline kummist käepide
- Segamismahuti
- Garantii
Samm 2. Kasutage köögiviljakoorijat
Pole tähtis, kas väldite süsivesikuid või soovite lihtsalt väikest portsjonit juustu, võib köögiviljakoorija olla üks suurimaid relvi kehakaalu langetamisel. Teie koorijal peavad olema teravad terad ja võime hakkama saada mis tahes toidu kujuga, ilma et see ummistuks või serva kaotaks.
- Hankige koorija, millel on ergonoomiline kummist käepide. Võite saada traditsioonilise pöörleva koorija või Y-kujulise versiooni.
- Kasutage koorijat suvikõrvitsa või baklažaani “nuudlite” valmistamiseks või isegi juustu ja šokolaadi kõverdamiseks õhukeste 10-kaloriliste portsjonite jaoks.
Samm 3. Haara zester või riiv
Paljud inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, muretsevad, et tervislikumatel toitudel võib puududa maitse. Juusturiivri või -koorija kasutamine võib aga aidata lisada maitsele ilma liiga palju kaloreid lisamata.
- Hankige eriti peene riiviga riiv või koor. Kombineerige oma mõõtelusikatega 1 supilusikatäis laimi, sidruni, juustu või mõne muu toiduga, et suurendada oma söögikordade maitset.
- Köögiviljaviilutajad on teie köögis veel üks suurepärane vidin.
Samm 4. Osta hea kvaliteediga mõõtelusikate komplekt
Võib arvata, et mõõtelusikad on mõeldud ainult vedelike või vürtside lisamiseks retseptidesse. Kuid mõõtelusikad on kasulikud ka pisikeste portsjonite, näiteks pähklite, suhkru või muude lisandite piserdamiseks valmistoidudesse. Need aitavad teil kaalust alla võtta portsjonite suurust.
Otsige mõõtelusikaid, mis võimaldavad teil "kastmist ja pühkimist". Kõige täpsema mõõtmise jaoks peaks teil olema võimalik lameda teraga üle velje pühkida. Vältige lusikaid, mille käepidemes on punnid või langused, mis võivad takistada teie täpset kogust
Samm 5. Võtke ja küpsetage mõõtetopsidega täpselt
Nagu mõõtelusikaid, saate kaalu kaotamiseks kasutada mõõtetopse. Teile võib meeldida toiduvalmistamise või küpsetamise ajal silmamuna koguseid. Parim viis tagada, et te ei saa liiga palju kaloreid, on pesastatud, raskete mõõtmetega roostevabast terasest mõõtetopsid. Lisaks toiduvalmistamisele saate neid kasutada ka toidu täpsete portsjonite mõõtmiseks.
Samm 6. Tee üksikud portsjonid muffinipanniga
Unusta muffinid. Kasutage oma muffinivormi individuaalse suurusega portsjonite valmistamiseks. Hankige 12 tassi kleepuv muffinipann, mis annab teile teada, kui suur on iga portsjon. Muffinivormid on ka suurepärane võimalus valmistada sööki enne tähtaega, kui teil on näpistamist. Toidud, mida saate muffinivormis valmistada, on järgmised:
- Hash pruunid tassid
- Brokkoli frittatas
- Pošeeritud munad
- Jõhvika kaerahelbed
- Spanakopita
- Mini lasanje
- Külmutatud jogurti puuvilja tassid
Samm 7. Kaaluge köögivilja aurutit
Köögiviljade söömine on suurepärane viis kaalulanguse edendamiseks. Kuid paljud valmistamismeetodid, näiteks keetmine, võivad köögiviljadest välja tuua olulisi toitaineid. Köögivilja auruti hankimine võib teie kaalulangust soodustada, pakkudes elavaid köögivilju, mis on endiselt toitainetega pakitud.
- Investeerige soovi korral elektroonilisse aurutisse. Pottidesse ja pannidesse panemiseks võite osta ka lihtsa ja odava korvi või metallist auruti.
- Kasutage aurutamisvedelikuna puljongi või puljongi lisamiseks mõõtetopse.
Osa 2/3: vidinate abistamine
Samm 1. Kasutage väiksemaid nõusid
Portsjonikontroll on kaalulanguse võtmeosa. Suuremate roogade kasutamine võib teid liigselt kurnata. Selle asemel sööge oma sööki väiksematest taldrikutest ja kaussidest. Täis väike taldrik meelitab teie aju arvama, et saate suurema portsjoni kui siis, kui teil on sama suur portsjon suuremal taldrikul. Investeerige valgetesse taldrikutesse, mis võivad teid ka vähem sööma meelitada. Mõned suurused, mis aitavad kaalust alla võtta, on järgmised:
- 8-tollised salatitaldrikud
- 8-12 untsi supp/ salatikausid
- Kõrged õhukesed joogiklaasid
- Väikesed serveerimiskausid ja lusikad
- 8-10 untsi kruusid kuumade jookide jaoks
Samm 2. Ostke serveerimislusikad teatud portsjonisuurustes
Kui te ei kasuta mõõtetopse konkreetse portsjoni serveerimiseks, saate serveerimisnõusid hankida ka eelnevalt mõõdetud suurustes. See võib hõlbustada kehakaalu langetamiseks õige koguse toidu serveerimist.
Pidage meeles, et lisaks lusikate serveerimisele saate hankida ka teatud suurusega vidinaid, näiteks kulpe. ½ tassi kulp aitab teil hõlpsalt välja selgitada, kui palju kaloreid saate ühe portsjoni kohta, ilma et peaksite portsjoni suurusega liialdama. Näiteks 2 kulbitäit tükeldatud hernesuppi, mis on 1 tass, sisaldab 180 kalorit
Samm 3. Kaaluge oma toit köögikaaluga
Mõned teie valmistatud asjad võivad vajada toidu kaalumist. Köögikaalu hankimine aitab teil portsjonite suurust õigesti valida ja kaloreid vähendada. Samuti võib see aidata teil restoranides silmamuna suurust õppida. Digitaalne köögikaal on teie parim valik kõige täpsema toidukaalu saamiseks.
Tunnistage, et digitaalne kaal aitab teil vältida kalorite libisemist. Erinevus 6 untsi ja 7½ untsi kartuli vahel on 30 kalorit. Kui lisate selle ja muud väikesed kogused päeva jooksul, võib see vähendada 500 või rohkem kalorit
Osa 3 /3: Kaalu langetamine tervislikul viisil
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Tervisliku kehakaalu säilitamine on teie üldise heaolu jaoks oluline. Enne toitumisharjumuste muutmist või treeningprogrammide alustamist pidage nõu oma arstiga, et need oleksid teie jaoks ohutud. Mõned toitumisharjumused või tegevused ei pruugi teile sobida.
Andke oma arstile teada, et soovite dieedi muutmise ja treeninguga kaalust alla võtta. Küsige oma arstilt, millised toidud on parimad ja tegevused on teie jaoks ohutud
Samm 2. Kohtumine registreeritud dietoloogiga
Tervisliku toidu söömine ja toitumise jälgimine on kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks. See kehtib eriti siis, kui kasutate oma köögiseadet koos mõistlike toiduvalikutega. Registreeritud toitumisspetsialistiga kohtumine annab teile teavet dieedi ja toitumise kohta, mis aitab teil kaalust alla võtta. Toitumisspetsialist võib samuti aidata teil teha mõistlikke toiduvalikuid, et saaksite oma tervise jaoks piisavalt vitamiine ja toitaineid.
- Öelge dieedile, millised on teie eesmärgid. See võib hõlmata kehakaalu langetamist, tervislike toiduvalikute tegemist ja toitvate toitude valmistamist.
- Paluge oma arstil või meditsiinitöötajal soovitada registreeritud dietoloogi. Samuti võite leida oma piirkonna toitumisspetsialiste.
Samm 3. Pidage mõistlikku dieeti
Tervisliku toidu söömine osana mõistlikust toitumisest on üks osa kaalu langetamisest. Kui selgitate välja, milliseid toitaineid vajate ja millised toidud neid sisaldavad, saate teha toiduvalmistamisel ja restoranides mõistlikke valikuid. Valige igal söögikorral toidud viiest toidugrupist ja varieerige oma valikuid igal söögikorral, et optimeerida toitainete arvu ja kaalulanguspotentsiaali. Tehke oma valikud viie toidugrupi seast ja hankige soovitatud portsjonikogus päevas:
- Söö 1-1,5 tassi puuvilju iga päev. Vaarikad, apelsinid, mustikad, õunad või kirsid on head valikud.
- Söö 2,5-3 tassi köögivilju iga päev. Sega asjad brokoli, spinati, bataadi, paprika ja tomatitega.
- Söö iga päev 5-8 untsi teravilja. Vähemalt pooled teie igapäevasest teraviljast peaksid olema terved. See hõlmab selliseid toite nagu pruun riis, kinoa või täistera pasta ja leib.
- Söö iga päev 5-6,5 untsi valku. Valige lahja liha, näiteks sealiha või kana, munad, keedetud oad või pähklid.
- Joo 2-3 tassi piimatooteid iga päev. Sellised toidud nagu jogurt, juust, piim ja isegi jäätis võivad aidata teil igapäevaseid piimatooteid saada.
Samm 4. Planeerige oma toidud
Nädalase toiduplaani koostamine aitab teil teha mõistlikke toiduvalikuid ja kaalust alla võtta. Samuti võib see aidata tagada, et saate oma üldise tervise ja heaolu edendamiseks piisavalt toitaineid. kaotus. Näiteks veenduge, et tervislik hommikusöök algaks iga päev hästi. Pakkige lõunasöök nii tihti kui võimalik või valige salatid ja muud kerged toidud mitte väljas käies. Veenduge, et teie õhtusöök oleks kerge ja täis toitaineid.
- Vältige töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kaloririkkaid roogasid planeeritud söögikordade ajal ja alati, kui sööte väljas. See võib samuti aidata teid kursis hoida.
- Juhtige selgeid kaloripomme, nagu puhvetid, leivakorvid, praetud toidud või nõud rasketes kastmetes, näiteks spagetid carbonara.
- Veenduge, et teie plaan sisaldab palju salateid, aurutatud köögivilju ja tailiha. Kas magustoiduks või vahepalaks terveid puuvilju.
Samm 5. Hangi regulaarset füüsilist tegevust
Regulaarne vähese mõjuga, mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarne treening võib aidata teil kaalust alla võtta, eriti koos mõistliku toitumisega. Rääkige oma arstiga, alustades füüsilist tegevust või treeningprogrammi.
- Tehke tegevusi, mis teile meeldivad. See võib lihtsustada treeningu saamist. Minge kõndima, ujuma, matkama, sörkima, sõudma, jalgrattaga sõitma või kasutage oma tegevuseks elliptilist masinat. Lõbusad tegevused, nagu sukeldumine, süstasõit või isegi väikese batuudiga hüppamine, on samuti harjutused.
- Tehke vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust kõikidel või enamikul nädalapäevadel. Jagage seansid kolmeks 10 -minutiliseks plokiks, kui te ei saa 30 minutit järjest liikuda.
- Kaaluge kogu keha jõutreeningu harjutusi. Suurenenud lihasmass suurendab teie ainevahetust, aitab teil kaalust alla võtta.
- Proovige väiksema löögitugevusega treeninguid, nagu jooga või pilates, kui te ei suuda raskusi tõsta.
