Pühad on täis perekonda ja sõpru, muusikat, toitu, traditsioone ja head tuju. Kuid paljude jaoks on pühadeaeg seotud ärevuse, depressiooni, kroonilise stressi ja üksindusega. Kui pühad tekitavad teie jaoks negatiivseid emotsioone, võib teil tekkida kiusatus jõuda mugavate toitude poole. See võib aga kaasa tuua ainult emotsionaalse tuimuse ja arendada ebatervislikke suhteid toiduga. Luues stressisöömise vältimiseks taktikaarsenali, leides tervislikke viise oma emotsioonidega toimetulekuks ja otsides abi, saate üle oma kalduvusest emotsionaalselt süüa ja pühadeaega nautida.
Sammud
Meetod 1/3: paremate tavade vastuvõtmine
Samm 1. Ärge tooge oma koju ebatervislikku toitu
Kui olete mures isudele järele andmise pärast, on teie parim võimalus muuta oma kodu piiramatuteks toiduaineteks. Sahvri varumine rämpstoidu või mugavate toitudega tekitab ainult kiusatust.
Selle asemel varuge oma külmkappi ja sahvrit tervislike, täisteratoitudega, nagu värsked puu- ja köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Söögikordade vahel näksimiseks ostke suupisteid, nagu pähklid, kuivatatud või värsked puuviljad, juust või keedumunad
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu korrapäraste ajavahemike järel
Emotsionaalse söömise vältimise nipp on jääda täis tervislikele, kiudainetega täidetud toitudele. Kui sööte regulaarselt, kaotate kontrolli vähem. Inimesed annavad toidukorra vahelejätmisel sageli stressisöömisele järele, nii et sööge kindlasti hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning lisage päeva jooksul mõned suupisted.
Valige kiudainerikkad toidud, mis hoiavad teid kauem täis, näiteks kinoa, kaerahelbed, täisteraleib (idandatud täisteraleib on parim, kui see on saadaval), oad ning puu- ja köögiviljad
Samm 3. Ärge minge tühja kõhuga pidupäevadele
Sööge proteiinirikkaid toite ja hoidke kogu päeva hüdreeritud. Seejärel sööge enne pidu väike suupiste, et vältida üleküllust.
Samm 4. Harjutage mõõdukust
Kui tegelete emotsionaalse söömisega, siis jõuate enam kui tõenäoliselt toiduaineteni, mis on tavaliselt keelatud, näiteks magusad magustoidud või soolased suupisted. Kui aga lõpetate enda piiramise, ei teki halva päeva korral soovi kuristama hakata.
- Selle asemel, et end liigselt lubada, andke endale võimalus nautida erilist pühade maiust mõõdukalt, et te ei tunneks puudust.
- Näiteks lubage endale süüa iga päev väike magustoit nagu ruut tumedat šokolaadi. See rahuldab isu ilma üle parda minemata.
Samm 5. Planeerige sündmusi ette
Pühad ei sisalda puudust kaloririkastest toitudest, mida saab kasutada emotsionaalse valu summutamiseks. Sel aastaajal võib teil olla juba stress ja vähene tahtejõud, nii et ärge pange end tervislikele valikutele. Kui külastate pühade ajal toimuvaid erinevaid pidusid ja pidustusi, kasutage emotsionaalse söömise vältimiseks strateegiaid. Need võivad hõlmata järgmist:
- Sööge enne lahkumist, et tagada toitv toit, selle asemel et panustada sellele, et menüüs on tervislikke valikuid.
- Võtke ainult väikesed portsjonid, kui peate valima kõrge kalorsusega ja ebatervisliku toidu.
- Võta tervislik roog kaasa. Kui muid vastuvõetavaid valikuid pole, teate, et teil on midagi, mida näksida ja mis sobib teie toitumisega.
Samm 6. Piirata alkoholi
Märjuke võib olla kuradi kaitsja, kui tegemist on ebatervislike toiduvalikute tegemisega pühade ajal. Peaaegu kõik üritused on täis veini, šampanjat, munapulbrit ja teravat siidrit-kõik selleks, et varastada teie takistused ja rebida magustoidulaud läbi nagu homme.
Alkoholi mõju pehmendamiseks sööge enne joomist tasakaalustatud toitu. Või kui see pole teie jaoks nii oluline, vältige lisatud kalorite vahelejätmiseks alkoholi
Samm 7. Enne söömist lülitage elektroonika välja
Mõnele inimesele meeldib süüa telekat vaadates, arvutiga töötades või telefoni või tahvelarvuti ekraani vaadates, kuid need harjumused võivad kaasa tuua ülesöömise. Kui olete keskendunud telerile, arvutile, tahvelarvutile või telefoni ekraanile, siis olete vähem teadlik sellest, kui palju sööte. See võib põhjustada rohkem söömist kui tavaliselt.
- Kui kipute sööma teleri või arvuti ees, proovige süüa hoopis köögi või söögilaua taga. Sööge oma eineid samaaegselt teiste leibkonnaliikmetega ja kasutage aega nendega suhtlemiseks.
- Söömise ajal pange telefon, tahvelarvuti ja muud elektroonilised seadmed eemale.
Meetod 2/3: negatiivsete emotsioonide ja stressiga toimetulek
Samm 1. Harjutus
Kui olete mures rahaasjade pärast või kurvastate oma lähedast, keda sel aastal enam ei ole, siis saate suurema tõenäosusega positiivset kasu füüsilisest tegevusest kui pussi piparmündišokolaadijäätist. Kui teil on isu, pange oma keha liikuma lühikeste treeningutega.
- Kui jääte aktiivseks, lubab teie keha meeleolu suurendavaid endorfiine, mis muudavad teie olukorra paremaks ja vähendab tõenäosust, et hakkate toime tulema toiduga.
- Tehke enamikul päevadel vähemalt 30 minutit tegevust. Proovige lühikesi treeninguid, näiteks sprinti, naabruses ringi jalutamist või pere ja sõpradega õues lumepallivõitlust.
Samm 2. Kirjutage päevikusse
Ajakirjade pidamine võib olla suurepärane viis seoste leidmiseks enesetunde ja söömise või iha vahel. Saate pühade ajal pidada oma söögikordade kohta logi, kuid kui lubate endale mugavaid toite, mis võivad teie enesetunnet veelgi halvendada.
Selle asemel proovige varuda iga päev mõni minut oma mõtete ja tunnete kirjutamiseks. Sel viisil ajakirja pidamine võib tegelikult aidata teil paremini mõista, mis põhjustab teie stressi või halba tuju, ja isegi anda teile võimaluse probleemide lahendamiseks korduvaid meeleolumustreid
Samm 3. Helistage sõbrale
Toetamine on äärmiselt kasulik meeleolu parandamisel ja julgustab teid tervislikumaid toiduvalikuid tegema. Paljud teie pereliikmed, sõbrad või töökaaslased võivad sel aastaajal olla seotud kiusatusega emotsionaalsele söömisele järele anda. Pöörduge kellegi poole ja selgitage, mida te läbite. Nad võivad olla valmis olema vastutuspartnerid või vähemalt pakkuma oma tuge.
Võiksite öelda: „Hei, Rebecca, ma kuulsin sind mainimas, kuidas sa muretsed pühade ajal halbade toitumisvalikute pärast. Nii ka mina, eriti kuna mul on selle aastaaja jooksul mingi stress. Mida teete, et vältida ebatervislikku toitumist?”
Samm 4. Olge tähelepanelik
Teadlik söömine on tehnika, mis on tõhusaks emotsionaalse söömise vähendamiseks. See hõlmab keskendumist praegusele hetkele, maitses oma toitu tõeliselt, et oleksite teadlik sellest, mis teie kehas toimub. Sageli, kui sööte halva enesetunde tõttu, pistate asjad ilma mõtlemata lihtsalt suhu. Mindfulness nõuab aeglustamist ja söögiaegade teadvustamist.
- Mõistliku toitumise harjutamiseks serveerige ennast sobivalt ja istuge laua taha ilma segavate teguriteta. Mõelge kõigele, mis selle söögi valmistamiseks kulus. Avaldage tänu selle eest, et teil on maitsvat toitu ja/või imelisi inimesi, kellega sööki jagada.
- Järgmisena jälgige oma plaadi erinevaid värve ja tekstuure. Hammusta. Võtke tõesti iga toiduga seotud maitsed. Enne jätkamist istuge kahvliharud maha ja närige 20–40 korda.
- Päeval muul ajal tähelepanelik olemine võib samuti aidata vältida ülesöömist. Näiteks võiksite tähelepanelikkust harjutada hammaste pesemise, koeraga jalutamise või köögi koristamise ajal.
- Samuti võite alustada igapäevast meditatsioonipraktikat, mis aitab teil stressi vähendada. Alustage väikestest ja proovige iga päev kuni 30 minutit mediteerida. Üks uuring näitas, et teadliku toitumise ja 30 -minutilise igapäevase meditatsiooni lisamine takistas pühade ajal kaalutõusu.
Samm 5. Ärge pekske ennast, kui stressite
Kui juhtub, et annate järele liiga paljudele küpsistele või munaklaasiklaasidele, pidage haletsuspeole vastu. Emotsionaalse söömise suhtes enese alla laskmine halvendab olukorda ja paneb teid jätkuvalt tegema halbu valikuid. Te ütlete: „Noh, ma olen juba täna oma kaloreid ületanud. Samuti võin süüa veel kaks koogiviilu.”
Vältige seda negatiivsuse nõiaringi, andes endale puhkuse. Kui sööte üle, võtke end kohe õigele rajale tagasi
Meetod 3/3: emotsionaalse söömise ravimine
Samm 1. Tunnistage, kas vajate abi oma emotsionaalse söömise kontrollimisel
Hoolimata teie enda katsetest, peate võib -olla pöörduma professionaali poole, et emotsionaalse söömisega tõhusalt hakkama saada. See kehtib eriti siis, kui need mustrid on sügavalt juurdunud harjumused, mida olete lapsepõlvest peale tugevdanud. Esimene samm on teadvustada, et teil on probleem ja et vajate abi.
- Abi otsimise hõlbustamiseks saate kõigepealt rääkida emotsionaalsest söömisest kellegagi, keda usaldate. Ütle sõbrale, õele või vennale või partnerile: „Pühade ajal on mul kalduvus oma tundeid süüa. Olen sel aastal selle tõttu juba viis kilo juurde võtnud.”
- Toetava inimesega rääkimine võib aidata teil probleemi tunnistada ja usaldada professionaali. Paluge oma kallimal aidata teil terapeuti leida ja teiega esimesel kohtumisel toetust saada.
Samm 2. Tegelege teraapia põhiprobleemiga
Söömine pole siin põhiküsimus. Pigem aitab ebameeldivate tunnete ja toidu vahel tekkinud seos neid tundeid tuimastada. Emotsionaalse söömise ravimiseks peate tegema koostööd terapeudiga, et tuvastada oma vallandajad ja välja töötada tervislikumad viisid nende ebameeldivate tunnetega toimetulekuks.
- Üks kõige tõhusamaid lähenemisviise selle seisundi raviks on kognitiivne käitumuslik teraapia, mis keskendub negatiivsete või ebareaalsete mõttemallide teadvustamisele, mis mõjutavad teie meeleolu ja juhivad käitumist. Teised tõhusad tehnikad, mida terapeudid võivad kasutada koos CBT -ga, hõlmavad dialektilist käitumisteraapiat, oskuste rühmade teraapiat või meditatsiooni ja tähelepanelikkuse tehnikaid.
- Uurige oma piirkonna terapeudi, kellel on seda tüüpi teraapiaga kogemusi ja inimesi, kellel on toitumishäired.
Samm 3. Osalege tugirühmas
Emotsionaalsest söömisest saab terveks saada mitmel viisil. Teraapias osalemine on ilmselt teie parim valik. Sellegipoolest võib teadmine, et te pole oma võitluses üksi, vähendada ka häbi, mida tunnete stressisöömise pärast. Leidke oma piirkonnas tugirühm, mis on suunatud sinusuguste inimeste koondamisele.
