Võib -olla olete õppinud, et tantsija jalgadel peaks olema kõrge kaar ja kõrge jalatald, kuid ärge muretsege, kui jalad tunduvad natuke lamedad! Jalade paindlikkust ja tugevust on täiesti võimalik parandada, olenemata sellest, milline kaar teil on. Kui sellest kinni pidada, võite saavutada ilusa varbapunkti, mis laval pimestab.
Sammud
Meetod 1 /3: venitused
Samm 1. Istuge maha ja isoleerige varvaste suunamisel iga jalaosa
Astuge põrandale mugavasse istumisasendisse, jalad ees sirutades ja varbad ülespoole. Kõigepealt painutage oma varbaid, seejärel nihutage jalad varvaste suunas. Seejärel painutage varbad õhku, seejärel painutage kogu jalg tahapoole.
- Selle harjutuse ajal proovige hoida oma varbad nii kaua kui võimalik.
- Korrake seda venitust 30 kuni 60 sekundit iga päev.
Samm 2. Tugevdage oma varbaid klaverivarvaste venitamisega
Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg maast lahti. Seejärel suunake iga varvas ükshaaval, alustades suurest varbast. See peaks välja nägema nii, nagu mängiksite varvastega klaveril skaalat.
See venitus võtab tavaliselt iga korduse jaoks paar sekundit. Korda venitust 5 korda päevas painduvate varvaste jaoks
Samm 3. Keerake vastupidavate venituste jaoks juuksed elastseks ümber varvaste
Asetage kangaga kaetud juuksed elastseks ümber oma jalapalli varvaste aluse külge. Sirutage oma varbad aeglaselt külgedele, venitades elastset. Hoidke mõni sekund, seejärel lõdvestage jalg.
- Korda venitust iga päev 30 kuni 60 sekundit.
- Elastsed juuksed peaksid olema samal ajal kõigi varvaste ümber.
4. samm. Tehke seisvaid varbapresse pikemate ja tugevamate kaarede jaoks
Seisa kõrgel, jalad üksteisega paralleelselt ja jalad ettepoole. Tõstke ühe jala kand maapinnast üles ja veeretage jalg läbi oma hargnemisasendi, kuni varvaste seljaosa surub maasse. Rullige jalg põrandale tagasi, seejärel vahetage teise jalaga.
- Jätkake jalgade sirutamiseks umbes 1 minut vaheldumisi edasi -tagasi. Tehke tulemuste saamiseks iga päev venitust.
- Selle harjutuse tegemisel hoidke jalad põlvedega kooskõlas.
Samm 5. Keerake vastupallivöö ümber jalapalli, kui te seda suunate
Istuge põrandale jalad välja sirutades ja varbad ülespoole. Keerake takistusriba ümber jalapalli vahetult kaare kohale. Seejärel nihutage oma jalga aeglaselt, nii et teie varbad on suunatud, surudes vastu bändi takistust. Varvaste töötamiseks nihutage jalg edasi-tagasi.
Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust päevas
Samm 6. Jalgade paindlikkuse tagamiseks tehke astmelisi venitusi
Seisa sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt, kandes pointe kingi. Ristige 1 jalg üle teise ja asetage jalg maapinnale, jalatald (jala ülemine osa) vastu põrandat. Venituse süvendamiseks langetage aeglaselt kihti. Hoidke hetke, seejärel tõuske aeglaselt alustamiseks.
Tehke seda venitust igal jalal iga päev, et järk -järgult oma sammu parandada
Samm 7. Sirutage vasikaid nii, et toetavad lihased oleksid paindlikud
Seisa seina ees jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Asetage ühe jalaga pall oma jalaga vastu seina. Langetage end hüppesse, vajutades esijalale, et seda venitada. Hoidke 30-60 sekundit, seejärel vabastage.
- Vahetage jalad ja sirutage teine külg. Heade tulemuste saamiseks tehke seda venitust iga päev.
- Säärelihaste venitamine aitab vältida vigastusi, nagu plantaarne fastsiit.
Samm 8. Tugevdage oma sääri vasika tõstmisega läbi plie
Seisa sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt, hoides toest või toel toest kinni. Painutage oma põlvi aeglaselt demi plie'ks, hoides põlved üle varvaste. Rullige oma jalgades aeglaselt oma jalgu kuni kõrgeima punktini. Tõuse aeglaselt püstiasendisse, seejärel langeta end tagasi algasendisse.
Komplekti lõpuleviimiseks korrake 8 kuni 12 korda. Heade tulemuste saamiseks tehke harjutust iga päev
Meetod 2/3: jalgade ja jalgade harjutused
Samm 1. Kruvige rätik üles ainult jala abil
Istuge ja pange käterätik põrandale enda ette. Painutage oma põlve ja pange jalg rätikule. Kasutage oma varbaid jalgade all oleva rätiku nühkimiseks. Tasandage rätik tagasi ja korrake venitust.
Tugevdage seda harjutust, asetades raamatu rätiku otsa, et teil oleks seda raskem kokku puutuda
Samm 2. Tõmmake ennast edasi, kasutades ainult oma varbaid, et tugevdada jalgu ja jalgu
Seisake lõdvestunud asendis tasasel, siledal põrandal, jalad umbes puusa laiuse kaugusel ja varbad ettepoole. Pange käed puusadele, et teil ei tekiks kiusatust neid hoogu kasutada. Seejärel painutage oma varbaid ja haarake nendega põrandat. Lohistage oma keha edasi, kasutades ainult varbaid.
Proovige minna üle oma toa ja tagasi. Kui see on teie jaoks liiga raske, tehke seda harjutust seni, kuni tunnete jalas krampe
Samm 3. Asetage oma kaal varvaste tagaküljele istuvates varbapunktides
Minge kükitavasse asendisse, käed küljel, surudes põrandale. Tõstke oma keharaskused ülakehale, seejärel rullige jalad aeglaselt läbi oma positsiooni ja varvaste tagaküljele. Kandke oma kaal varvaste tagaküljele, kuid kasutage oma käsi, et aidata teil tasakaalu hoida. Kui saate, tõstke oma käed põrandalt, et kogu oma raskus varvastele kanda.
- Hoidke tasakaalu nii kaua kui võimalik või kuni minut.
- See harjutus on natuke arenenum, nii et võtke seda aeglaselt. Kui tunnete valu, lõpetage kohe.
4. samm. Tehke kõõlust jalgade kontrollimiseks ja jalgade elastsuseks
Alustage esimesest asendist sirge seljaga, jalad koos ja varbad osutatud. Vajutage ühe jala varvas ettepoole, hoides varba põrandal. Tõstke aeglaselt oma kand, kaar ja jalapall põrandalt, kuni ainult teie terav varvas puudutab põrandat. Seejärel pöörake asendit tagasi ja viige jalg alustamiseks tagasi.
- Vahetage jalad ja tehke kõõlust mõlemal küljel.
- Pärast kaldumist ettepoole liigutage uuesti küljele ja seejärel taha.
- Proovige oma jalga liigutada vedelate liigutustega.
5. samm. Tehke peenetera, et parandada jalgade painduvust
Alustage demi plie'ist, üks jalg on painutatud ja kergelt teise jala taha tõstetud. Asetage käed rinnahoidjate põhiasendisse, mis tähendab, et need on keha ees allapoole ja veidi ümardatud. Lükake põrand püsti seisva jalaga ja suunake välja tulles oma varvas. Maanduge teisele jalale, rullides jala varbast kannani põrandale. Jätkake jalgade vaheldumist 5–10 hüppega mõlemal küljel.
- Kui te pole balletis uus, proovige oma jeti baaris harjutada, kuni olete oma vormi omandanud.
- Maandudes hoidke põlve jalaga joondatud.
- Petit jetes on väike hüpe ühelt jalalt teisele.
3. meetod 3 -st: turvaline treenimine
Samm 1. Tehke enne venitusi kiire soojendus
Külmade lihaste venitamine võib suurendada vigastuste ohtu. Selle asemel tehke paar minutit kardio, enne kui hakkate venitama. Proovige näiteks kõndimist või sörkimist.
Kui teete soojenduse tavaliselt enne balletitundi, võite seda teha enne venitamist
Samm 2. Treenige oma jalgu iga päev, et saada pikaajalisi tulemusi
Olge järjekindel, sest jalgade tugevuse ja paindlikkuse muutmine võtab aega. Õnneks märkate tõenäoliselt aja jooksul järkjärgulist paranemist, kui te sellest lihtsalt kinni pidate. Looge harjumus oma jalgadega iga päev töötada.
Pärast ühte venitusseanssi võite märgata väikest paranemist. Kuid need tulemused on tõenäoliselt ajutised. Kui olete järjekindel, saate tulemusi, mis jäävad püsima
Samm 3. Minge aeglaselt, nii et te ei tee jalgadele haiget
Tantsimine on teie jaoks oluline, nii et tõenäoliselt soovite suuri muutusi kiiresti näha. Liiga kõva ja kiire surumine suurendab aga vigastuste ohtu. Võtke aega, et mitte haiget saada.
Jalade äärmuslikesse asenditesse sundimine võib põhjustada tõsist kahju. Minge ainult nii kaugele kui saate mugavalt. Aja jooksul võib teie paindlikkus paraneda
Samm 4. Krampide vähendamiseks masseerige jalgu harjutuste vahel
Jalakrambid on kõige hullemad, kuid need on üsna tavalised, kui töötate oma varbaotsaga. Kui tunnete krampe, lõpetage see, mida teete, ja hõõruge jalgu õrnalt kätega. Teise võimalusena asetage tennisepall põrandale, seejärel rullige jalg üle selle.
Masseerige jalga, kuni krambid kaovad. Võimalik, et peate seda tegema mitu korda jalatreeningu ajal
Näpunäiteid
- Rääkige oma balletiõpetajaga, et teada saada, milliseid varvaste, jalgade või jalgade harjutusi nad soovitavad.
- Regulaarne balleti tantsimine aitab teil saavutada hea varba.
Hoiatused
- Enne uute venituste alustamist pidage nõu oma arstiga, et need oleksid teie jaoks ohutud.
- Lõpetage venituste tegemine, kui tunnete valu.
- Ärge riskige oma jalgu kahjustada. Pidage meeles, et võite oma jalad kogemata liiga paindlikuks muuta, mistõttu võib teil olla raske oma jõudu kontrollida.
- Mõned tantsijad sirutavad oma varbaid ja jalgu, pannes need mööbli alla või kasutades varvaskandjaid. See võib teie jalgu kahjustada, seega on parem neid tehnikaid vältida.
