Barre tunnid on teatud tüüpi treeningtunnid, mis keskenduvad lihaste ja kogu keha tugevdamisele ja toonusele. See on äsja populaarne tund, mis kasutab balletist inspireeritud liigutusi, et aidata teie kehal suurepärast treeningut. Erinevalt traditsioonilistest jõutreeningutest keskenduvad barre harjutused väikestele isomeetrilistele liigutustele. Ülejäänud keha jääb liikumatuks, kui tõmbate kokku väga spetsiifilise lihase. Kuigi esialgu ei pruugi see liiga raske tunduda, on barre tunnid tegelikult üsna koormavad ja annavad teie kehale suurepärase treeningu. Kuna barre'i tunnid on spordimaastikul väga uued, võite olla selle proovimisel pisut ettevaatlik. Uurige, mida oodata ja kuidas teha barre -tunde, et saaksite nautida seda uut ja lõbusat treeningrutiini.
Sammud
Osa 1 /3: Barre harjutuste proovimine
Samm 1. Kaaluge kodus barre treeningu tegemist
Kuna barre rutiinid on uued ja trendikad, võivad need olla suure hinnasildiga. Kui see pole teie eelarves, kaaluge mõnda neist harjutustest kodus.
- Vaadake veebis olevaid videoid või ajaveebi- või ajakirjaartikleid, et leida erinevaid käike või terveid tüsistusi, mida saate kodus teha. Seal on palju neid, mis vajavad minimaalset varustust.
- Samuti on võimalik tellida mõningaid tühje DVD -sid. Kontrollige kindlasti, kas need vajavad seadmeid või mitte.
- Lõpuks, isegi kui barre treeningu eest tasumine kolm korda nädalas ei ole teie eelarves, kaaluge kord kuus, et veenduda harjutuste korrektses täitmises.
- Kui vajate koduse barreri jaoks vajalikke seadmeid, peaks see olema minimaalne. Enamik neist vajab väga kerget käeraskuste komplekti ja tugevat kõrge seljatoega tooli või lauda.
Samm 2. Toonige jalad asjakohase plié'ga
See barre harjutus toonib teie reite sisekülgi ja jalgade põhja. Alustage seda harjutust järgmiselt:
- Seisa tugeva tooli taga, jalad puusa laiuse kaugusel ja varbad suunatud 45-kraadise nurga all kehast eemale. Hoidke mõlema käega tooli seljatoest kinni.
- Tõuse oma "varvaste varvastele" ja painuta seejärel aeglaselt põlved kehast eemale 45 kraadise nurga all (plié liigutusega). Langetage ainult umbes poolel teel.
- Sirutage oma jalad tagasi üles ja langetage seejärel lamedate jalgade juurde. Korrake seda harjutust 20 korda või nii mitu korda kui võimalik.
Samm 3. Tugevdage tuharaid ja jalgu paralleelse plié impulsi abil
See konkreetne barre harjutus töötab teie jalgade tagaküljel, tuharatel ja jalgadel. Alustage seda harjutust järgmiselt:
- Seisa tugeva tooli seljatoe taga. Asetage käed tooli seljatoe ülaosale ja hoidke jalad puusa laiuse all enda all.
- Tõstke end oma "tipp-varvastele" ja alustage kükitamist, langetades puusad põranda poole.
- Puusade langetamisel hoidke reied ja põlved kokku surutud. Tõstke aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korrake seda harjutust 20 korda või nii mitu korda kui võimalik.
Samm 4. Töötage selja ülaosa ja kätega tagumise kärbse ja arabesque Liftiga
See harjutus aitab tugevdada mitut kehapiirkonda, sealhulgas käsi ja jalgu. Alustage:
- Seisa tugeva tooli kõrval, nii et puus oleks tooli seljatoega risti. Asetage parem käsi tooli seljatoe ülaosale. Vasakus käes hoidke kerget hantlit. Jalad peaksid olema puusa laiusega.
- Tõstke aeglaselt parem jalg (toolile kõige lähemal olev jalg) selja taha, hoides jalg sirge ja varbad suunatud.
- Seda tehes painutage oma vasakut põlve aeglaselt kergelt ja liigendage puusadest ettepoole, nii et teie nägu ja torso oleksid põranda poole. Tõstke vasak käsi hantliga väljapoole.
- Langetage mõlemad käed ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korda 20 korda mõlemal küljel.
Samm 5. Toonige oma triitseps triitsepsi pardliga
See konkreetne liigutus keskendub lisaks tasakaalule töötamisele ka triitsepsi toonimisele ja tugevdamisele.
- Hoides kummaski käes ühte hantlit, painutage käed pea taha 90 -kraadise nurga all. Jalad peaksid olema puusa laiuse kaugusel ja varbad peaksid olema kehast 45-kraadise nurga all.
- Hoides kõhulihased tihedalt kinni, suruge läbi varvaste, kuni olete "varvaste otsas". Üles surudes tõstke ka käed üles lae poole, kuni käed on sirged.
- Langetage käed ja jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kokku 20 korda või nii palju kui võimalik.
Osa 2/3: Barre'i treeningu ettevalmistamine
Samm 1. Otsige oma piirkonnas kohalikke barre -stuudioid
Kui olete huvitatud barre treeningust, on parim koht alustamiseks leida oma piirkonnas barre stuudio või kohalik tantsustuudio, mis pakub barre tunde. Küsige soovitusi sõpradelt, perekonnalt ja töökaaslastelt.
- Kuigi kodus on ka barre treeninguid, ei ole need käigud teie traditsioonilised harjutused ega jõutreeningud. Kasulik on minna klassi teisi õpilasi vaatama ja juhendajalt juhiseid saama.
- Samuti võivad barre klassid olla kallid. Uurige paari stuudiot, et näha hinnavahemikku. Lisaks pakuvad mõned stuudiod allahindlusi, kui ostate üksikute klasside asemel pikemaajalise liikmestaatuse.
- Kaaluge barre -stuudiote otsimist, kus on teie vajadustele kohandatud klassid. Võite leida spetsiifilisi baariklasse: algajatele, rasedatele naistele, eakatele või edasijõudnutele.
- Küsige stuudiost nende pakutavate klasside stiili kohta. küsige stuudiolt või rajatiselt nende pakutava barre klassi stiili kohta, kas see on kiire või aeglane tempo ja kas juhendajal on tantsuline taust. Esitatava muusika tüübi tundmine võib anda teile hea ettekujutuse sellest, kuidas klass end tunneb ja kas see teile sobib.
Samm 2. Saabuge varakult
Kui te pole barre treeningu või mõne muu treeningu jaoks uus, kaaluge klassi või stuudiosse jõudmist veidi varem. See võib aidata teil end valmis seada ja eelseisvaks treeninguks valmistuda.
- Paljud juhendajad soovitavad algajatel või esmakordselt barre praktikutel stuudiosse jõuda varakult. Tavaliselt on neil täita või täita mõned vormid.
- Kui olete seal, rääkige juhendajaga. Ütle talle, et oled uus ja pole seda trenni varem teinud. Ärge häbenege seda! Ta saab teid tunni ajal aidata ja teile täiendavaid juhiseid anda.
- Samuti võib juhendaja teha teile väikese stuudioekskursiooni. Ta näitab teile trellid, matid ja kohad, kus harjutust teete.
- Lisaks küsige rutiini, et saaksite aimu, mida klassilt oodata.
Samm 3. Kandke õiget tüüpi riideid
Nagu paljud erinevad treening- või treeningrutiinid, on oluline olla valmis õiget tüüpi riietega.
- Barre klasside jaoks on soovitatav spetsiaalne riidekapp. Klassis on soovitatav kanda kinnitatud pükse, retuuse või caprit. Lühikesed püksid pole tavaliselt lubatud. Kandke ka sobivat särki, mis katab teie keskmise triivi. Spordirinnahoidjad või topid, mis näitavad teie kõhtu, ei ole tavaliselt lubatud.
- Barre treeningud nõuavad ka mõningaid spetsiaalseid sokke. Treeningu ajal on soovitatav kanda kleepuvaid sokke, et vältida jalgade libisemist. Samuti eemaldage kingad enne tegeliku stuudio läbimist.
- Õiget tüüpi riiete kandmine aitab teil olla võimalikult paindlik ning hoiab teid mugavalt ja turvaliselt.
Samm 4. Võta trenni kaasa vett
Nagu iga treeningu või treeningrutiini puhul, soovite ka piisavalt hüdreeritud olla. Isegi kui te ei arva, et Barre hakkab higistama, olge valmis kõvasti tööd tegema ja vajage natuke vedelikku.
- Hea mõte on oma barre treeningu ajal veepudel teiega kaasas hoida, et hoida teid selle rutiini ajal hüdreeritud. Lisaks jälgige treeningut rohkem veega.
- Piisab, kui tuua 16–30 untsi (0,5–1 liitrine) veepudel tunniajalisele treeningule. Lisaks ei vaja te selle harjutuse jaoks mingeid spordijooke ega elektrolüütide jooke.
- Samuti veenduge, et püsiksite kogu päeva jooksul piisavalt hüdreeritud. Kokku peaksite eesmärgiks võtma umbes kaheksa kuni 13 klaasi vett päevas.
Osa 3 /3: Barre'i treeningute lisamine treeningprogrammi
Samm 1. Kaasa kardiotreeningud lisaks barre harjutustele
Kuigi barre tunnid on suurepärane treening, ei peeta neid aeroobseks ega kardiovaskulaarseks harjutuseks. Veenduge, et kaasaksite lisaks oma takistusrutiinile ka rohkem kardio treeninguid.
- Tavaliselt soovitavad tervishoiutöötajad igal nädalal teha umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi kardiovaskulaarset tegevust.
- Eesmärk on mõõduka intensiivsusega harjutused. See peaks suurendama teie südame löögisagedust, kiirendama hingamist ja põhjustama higistamist.
- Harjutused, mida saab lisada, on: kõndimine, sörkimine, elliptiline kasutamine, matkamine, tantsimine, ujumine või aeroobikatunni tegemine.
Samm 2. Kaaluge muude jõutreeningute lisamist
Barre treeningud aitavad teil lihaseid toonida ja tugevdada; seda tüüpi harjutused ei anna aga samu eeliseid kui traditsioonilised jõutreeningu vormid.
- Jõutreeningu harjutusi, nagu kükid või väljatõmbed, peetakse liitharjutusteks, mitte isomeetrilisteks harjutusteks, nagu barre liigutused. Liitharjutused aitavad koguda rohkem jõudu kui isomeetrilised harjutused.
- Kui soovite toonida ja jõudu kasvatada, tehke oma barre klassidega traditsiooniliste jõutreeningute kombinatsioon.
Samm 3. Planeerige iga nädal paar puhkepäeva
Barre tunnid ei pruugi tunduda raske või intensiivse treeninguna, kuid järgmisel päeval tunnete kõiki neid väikeseid peeneid liigutusi. Planeerige puhkepäevad, et aidata kehal taastuda.
- Nädala jooksul ühe kuni kahepäevase puhkepäeva lisamiseks on mitu põhjust. Suurim põhjus on see, et teie lihased kasvavad tegelikult puhkuse ajal - mitte siis, kui tõstate raskusi või töötate.
- Mitte kunagi puhkamine võib põhjustada ka läbipõlemist ja väsimust. Tehke paus oma vaimse ja füüsilise heaolu nimel.
Näpunäiteid
- Nagu iga tüüpi treening, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole, kui tunnete valu, ebamugavustunnet või hingamisraskusi.
- Algajad barre'i õpilased võivad pärast esimesi tunde tunda rohkem valu ja valusid, kui nende lihased harjuvad selle rutiiniga.
- Barre treening aitab tugevdada kogu jalga ja parandab meie jalgade liikumist. Regulaarne barre treening täiendab ja parandab jõudlust muudel tegevustel, mis nõuavad head biomehaanikat, nagu jooksmine või aeroobika.
