Kas olete kunagi oma lemmiksportlast kadestanud? Valmistute täiuslikult toonitud keha treenimiseks? Suurte raskuste tõstmine või tohutute vahemaade läbimine ei tule ilma korraliku soojenduseta ja vigastused panevad teid tagasi, kui te pole ettevaatlik. Õnneks on hästi soojenemine lihtne ja võtab aega vaid 10-15 minutit.
Sammud
Meetod 1/3: soojendus tõstmiseks
Samm 1. Kerge higistamine enne alustamist, mitte pärast
Soojenemine ei ole lihtsalt väljend - sa tahad tegelikult oma keha soojendada. Soojad lihased on lõdvemad ja venivad seega paremini ilma vigastuste ohuta. Minge oma lemmik kardioseadmesse ja liikuge 5–15 minutit, tõstes samal ajal ka südame löögisagedust. Loomulikult peaksite mõtlema oma soojenduse reguleerimisele sõltuvalt tegevusest:
- Kui kavatsete joosta, on kerge sörkjooks või jalgrattasõit parim soojendus.
- Kui tõstate, jookske 15-20 minutit. Seejärel tehke oma lihasrühmas paar väga lihtsat kordust või kogu keha kordust, näiteks tõukeid ja tõmbeid.
- Isegi kui teete lihtsalt käepäeva, on hea soojendus võtmetähtsusega. Kõrgem südame löögisagedus saadab tõstmise ajal väsinud lihastele hädavajalikku verd.
Samm 2. Painutage ja painutage, et liigesed, kõõlused ja keha lahti saada
Väljahingamisel painutades langege kõverdatud seljaga alla ja sirutage põrandale. Seejärel painutage ka tahapoole, välja hingates ja aeglaselt tagasi kaardudes. Pöörake puusast, hoides jalad kindlalt põrandal, mõlemas suunas. Lõpuks painutage külili, jälle puusadest. Mõned muud väikesed harjutused, mida proovida, on järgmised:
- 20 hüppeliigese pöörlemist - kui teie kaal on vastasjalal, keerutage jalg pahkluust. Pöörake mõlemas suunas.
- Kaela venitamiseks painutage pead ette/taha, küljelt küljele ja vaadake paremale ja vasakule.
- Keerake randmeid 10 korda päripäeva, seejärel 10 korda vastupäeva.
- Keerake ja pöörake oma õlgu. Töötage mõlemas suunas, tehes nii suuri ringe, kui tundub mugav.
Eksperdi näpunäide
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Samm 3. Kas mõned glute sillad
Tõstja jaoks võivad need tunduda kasutud, kuid tuharalihased on vormi hoidmiseks ja suurte raskuste tõstmiseks üliolulised. See soojendus tundub naeruväärne, kuid sellel on tõesti kogu kehaga demokraate. Selleks pange põrandale põlved üles ja jalad kindlalt istutatud. Siis…
- Suruge kõhulihased ja tuharalihased kokku.
-
Viige oma puusad laeni.
- Hoidke oma õlad ja jalad põrandal.
- Ärge kasutage oma kõhulihaseid enese tõstmiseks.
- Langetage aeglaselt tagasi maapinnale.
- Korda 10-15 korda.
Samm 4. Lisage mõned dünaamilised soojendused
Dünaamiline soojendus paneb keha venitama, mitte painutama ja hoidma, mis võib põhjustada vigastusi. Dünaamilised soojendused simuleerivad teie keha tegelikku liikumist, ilma kaaluta, ja hoiavad teie verd liikumas, et aktiveerida kõiki teie lihaseid. Valige vähemalt kolm järgmistest.
- 50 hüppeid
- 20 kehakaalu kükki
- 2-3 minutit hüppenööri
- 5-10 lunni
- 10-15 põlvehüpet (hüpata mõlema jalaga ja viia põlved rinnale).
Meetod 2/3: jalgade soojendamine
Samm 1. Jookse, sõida jalgrattaga või tee mõnda muud kardiotrenni 5-10 minutit
Peate oma lihaseid aeglaselt täie kiirusega treenima. Soojendamisel peaksite jooksma paigas, kasutama statsionaarset jalgratast või leidma liikumiseks mõne muu lihtsa kardioseadme.
Samm 2. Kasutage soojendamise ajal teatud lihaste sihtimiseks "muudetud jooksusid", näiteks kõrgeid põlvi
Soojendusjooksule segage kõrged põlved, tagumiku löögid ja segamine. Kuigi need näevad veidi tobedad välja, on need liialdatud liigutused mõeldud teatud lihasrühmade vallandamiseks. Nüüd soojendades väiksemaid lihaseid, hoiate ära vigastused hiljem. Tehke igast harjutusest 25–40 meetrit.
-
Kõrged põlved:
Tõstke oma põlved iga sammuga kõhu kõrgusele. Keskenduge maandumisele ja jalgade pallidest üles tõusmisele.
-
Tagumiku löögid:
Joostes lüüa pärast igat sammu kannaga tagaosa, liialdades jooksuliigutustega üle.
-
Juhuesitus:
Vaadake külili, liigutage oma jalgade pallid külgsuunas. Hoidke selg sirge ja õlad üle pahkluude. Keskenduge kindlasti mõlemale poole.
-
Muud valikud:
Proovige vahelejätmist, kahe jalaga hüppeid, tagurpidi jooksmist, tõukeid ja piire.
Samm 3. Soojendage puusaliigesed aeglaste pööretega
Ärge unustage oma puusi, mis on olulised lihased jõu ülekandmiseks ning aitavad teil pöörduda ja pöörata. Järgmisi harjutusi tuleks teha igaüks 15-20 meetrit.
-
Puusa avajad:
Kõndides külgsuunas (küljelt küljele), tõstke esipõlv puusani. Pöörake oma põlve aeglaselt kehast eemale, pöörates teid teise suuna poole. Korda teise jalaga.
-
Puusa sulgurid:
Külgsuunas kõndides võtke oma tagumine jalg üles ja pöörake seda keha ette. Pöörake oma teine jalg nii, et näeksite vastassuunda. Korda.
4. samm. Neljakandiliste ja tuharate aktiveerimiseks tehke lunges
Need suured võimsad lihased on üliolulised ülesmäge jooksmiseks, hüppamiseks ja maandumiseks. Laske neil mõne hooajaga tulistada:
-
Astuge mõlema jalaga ette. Esipõlv peaks olema painutatud täisnurga all.
Puhake tagumise jala varvastel
-
Langetage puusad maapinna poole, hoides esipõlve 90 -kraadises asendis.
Hoidke selgroog sirgena kui tilk
- Tõstke puusad aeglaselt üles.
- Astuge teise jalaga ette ja korrake.
- Korda 10-15 korda mõlemal küljel.
Samm 5. Vältige jõulist staatilist venitamist või "painutage ja hoidke" venitamist
Staatiline venitamine on klassikaline "haara ja hoia 10 sekundit" venitus. Paljud uuringud näitavad, et staatiline venitamine võib tegelikult lihaste kiudude rebimise tõttu jõudluse tõttu väheneda. Pange aga tähele, et staatiline venitamine sobib hästi jahedateks või treeningujärgseteks venitusteks. Pärast soojendamist piirduge mõne kerge 10-15 sekundi pikkuse venitusega kõikidel valutavatel lihastel.
Venitus ei tohiks kunagi haiget teha - ärge suruge end läbi valu, et saada "parem" venitus. Sa muudad ennast ainult vigastustele vastuvõtlikumaks
3. meetod 3 -st: lõdvalt ja soojendatuna püsimine
1. samm. Venitage päeva jooksul isegi siis, kui te ei tee trenni
Enne magamaminekut venitamine on sageli parim aeg, kuna see annab kehale ülejäänud öö taastumiseks. Staatiline venitamine rebestab veidi teie lihaseid, kuid see on tegelikult hea - see puhastab armkoe, nii et teie lihased saavad sujuvamalt ja venivamalt paraneda. Puudutage oma varbaid, tehke mõned väljahingamised ja sirutage keha igal õhtul enne magamaminekut.
Kerge jooga, rõhuasetusega venituste hoidmisel, on suurepärane võimalus oma keha kaitsta ja treeninguteks lõdvaks jääda
Samm 2. Rullige või venitage kergelt valusaid spordialasid
Kui treenite sageli, on see hädavajalik, kuid seda saab teha ka enne jõusaali. Kasutades põrandal vahtrulli, kasutage oma kehakaalu abil oma peamised lihased - selg, reied, vasikad, kael. Kui leiate sobiva koha, tehke seda.
Samm 3. Joo vett kogu päeva
See on parim asi, mida saate teha, et tagada oma keha treenimiseks valmisolek. Tund enne treeningut peaks teil olema vähemalt üks suur klaas vett ning enne trenni, selle ajal ja pärast seda peaksite rüüpama vett. See hoiab teie aju aktiivsena ja teie lihased on laetud ja lahti.
- Pidev vee rüüpamine, selle asemel, et seda korraga piitsutada, hoiab teid hüdreeritud ilma täiskõhutundeta.
- Kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud. Proovige janu ees hoida.
Samm 4. Sööge kergelt umbes 1-2 tundi enne trenni
See sõltub natuke sellest, millist tüüpi treeningut teete, kuid põhitõed on samad. Madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega eine - PB&J ja banaan, proteiinikokteil, grillitud kanasalat, tuunikala jne - annab teile energiat, mida vajate oma parima treenimiseks. See on osa soojendusest, mida paljud inimesed hooletusse jätavad, arvates, et nad peaksid ootama söömist kuni treeninguni.
- Kui jooksete, proovige süüa umbes kaks tundi enne lahkumist.
- Kui tõstate, võite süüa tund aega lähemale.
- Teie eesmärk on alustades olla natuke näljane või olla täiesti rahul. Te ei tohiks olla täis ega näljane. Kui vaja, sööge väike batoon, pakike kringlit või mõni muu lihtne süsivesik 20–30 minutit enne treeningut, et veidi tõsta.
Samm 5. Segage oma treeninguid, et tagada lihaste tervis, rõõm ja lõtvus
Erinevad liigutused ja treeningud arendavad teie lihaste peenelt erinevaid osi. Veelgi olulisem on see, et see laiendab teie "liikumisulatust" või piirkonda, kuhu iga lihasega jõuate. Erinevate harjutuste tegemine võimaldab teil jõudu ja paindlikkust loomulikumalt arendada, mis toob kaasa üldise tervise ja tugevuse.
See tähendab, et peaksite oma soojenduse umbes samaks hoidma - väike rutiin ei ole halb, kui see aitab teil lõdvaks jääda
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne tõsist treeningut tehke kindlasti põhjalik soojenemine.
- Kui midagi on valus või väsinud, kulutage veidi lisaaega selle soojendamiseks.
Hoiatused
- Tõmmatud lihas võib palju haiget teha, seega olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada!
- Ärge venitage, kui te ei tea, kuidas seda õigesti teha.
